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Das Kreuz mit dem Kreuz

Sportliche Seite
Herausgegeben von in Gesundheit ·
Tags: Rücken;Kreuz;Rumpf;Bandscheibe;
Wer kennt das nicht, wenn es im Rücken zwickt, sei es nach langem Sitzen oder einem harten Training?! Aber wie kann ich dem entgegenwirken?

Generell lässt sich sagen, das die heutige Gesellschaft viel zu viel sitzt und sich zu wenig und/oder falsch bewegt, respektive trainiert.



Ursache 1: 
Sitzen
Sitzen ist Gift für unseren Körper. Wir sind überhaupt nicht gebaut, um zu sitzen und trotzdem tuen wir es immer mehr. Sei es am Arbeitsplatz, in Meetings, an der Bushaltestelle, im Bus, in der Kaffeebar, usw., viele suchen sich unverzüglich die nächste Gelegenheit, um ihren Hintern draufzusetzen. Hinzu kommt, dass wir dann in einer komplett verkrügelten Haltung teilweise Stunden ausharren und unserer Wirbelsäule und den dazwischenliegenden Bandscheiben keine Chance geben sich zu entspannen. Das führt mit grosser Wahrscheinlichkeit zu schmerzhaften Verspannungen und chronischen Fehlhaltungen. Weitere negative Effekte sind eine schlechte Durchblutung (verstärkt durch gekreuzte Beine) und Kreislaufprobleme, eine schlechte Sauerstoffversorgung unserer Organe inklusive Hirn und einen niedrigen Stoffwechsel, auch in Bezug auf die Kalorienverwertung.
Abhilfe bringt regelmässiges Aufstehen. Mindestens alle halbe Stunde solltest du dir die Beine vertreten. Hole dir ein Glas Wasser, stehe während dem Metting auf, schreibe deinem Arbeitskollegen keine Email sondern gehe persönlich vorbei. Oder noch besser, setzte dich gar nicht erst hin. Telefoniere im Stehen, überlasse im Bus oder Tram andern den Sitzplatz, führe das nächste Meeting im Stehen durch.
Unterstützend wirkt selbstversändlich eine trainierte Rumpfmuskulatur, mehr dazu findest du weiter unten.

Ursache 2:
Zu wenig Bewegung
Wir werden immer bequemer und bewegen uns immer weniger. Das Ziel von den täglichen 10'000 Schritten oder deren Alternativprogramm werden oft nicht mehr erreicht, zu gross ist die Verlockung nach einem geistig anstrengenden Tag sich dem bequemen Sofa zu ergeben, den Einkauf Online zu tätigen oder die Drive In Angebote zu nutzen.
Für Abhilfe sorgt hier das Befolgen des bekannten Mottos "move your ass". Ich spreche hier bewusst nicht von "Sport". Entspanntes Gehen oder Laufen lockert das Rückgrat und kann so leichte Verspannungen lösen. Zudem wird durch die leichte Erschütterung der Abbau der Knochendichte verlangsamt (mehr Infos dazu auch auf dieser Page unter "Anatomie", "Knochen"). Sind die Rückenschmerzen heftiger oder bestehen Probleme in den Beingelenken, wie Hüft-, Knie- oder Sprunggelenk so ist Schwimmen eine wunderbare Alternative. Zwar hat dies keinen positiven Effekt auf die Knochendichte, dafür aber werden die Gelenke geschont und ebenfals der Rücken entlastet. Als "Zwischenlösung" sehe ich Radfahren, wobei hier sicherlich auf eine richtige Sitzposition zu achten ist.

Ursache 3:
Falsches Training
Viel zu oft fallen mir im Gym Besucher auf, die rückenschädigend trainieren. Da werden wie von der Tarantel gestochen hohe Gewichte bewegt, ohne dass der Rumpf stabilisiert wird oder es werden heikle Übungen mit einer schlechten Rückenhaltung ausgeführt. Des weiteren glauben viele, dass ein Sixpack von einer starken Rumpfmuskulatur zeugt ... FALSCH.
Die Konsequenzen zur Abhilfe liegen auf der Hand. Erstens sollten nur so viele Kilos gestemmt werden, dass auch die Übung sauber und über den optimalen Range ausgeführt werden kann (siehe auch mein früherer diesbezüglicher Blog Beitrag). Zweitens sollte der gesamte Rumpf gezielt gestärkt werden (siehe unten).

Gezieltes Rumpftraining
Das sogenannte Sixpack sieht zwar verdammt cool aus, nützt uns an der Stelle aber nur eingeschränkt. Der Waschbrettbauch erhält seine Form durch die äusseren, geraden Bauchmuskeln. Das heisst aber nicht, dass auch die dazugehörende Tiefenmuskulatur, welche für Stützung wichtig sind, ebenfalls gut trainiert ist. Auch wichtig zu wissen ist, dass noch andere Muskeln unseren Rumpf ausmachen. Um dem Muskeltonus (Spannung) der geraden Bauchmuskulatur entgegen zu wirken, wird auch eine ebenwürdige Rückenmuskulatur (vor allem im unteren Bereich) benötigt. Mindestens so essentiell sind aber auch die seitlichen Bauchmuskeln und was viele nicht wissen, auch die Gesässmuskulatur. Massgebend für die Körperstützung ist vor allem die Tiefenmuskulatur, die gezielt und auch regelmässig trainiert werden soll. Ein wöchentliches gemütliches am Boden Wippen mit dem lustigen Bauchtrainingsgestell reicht also nicht aus.

Tip:
Effizientes Rumpf Training will gelerent sein. Just let me know, wenn du deinem Rücken langfristig etwas gutes tun willst. Ps: Muskelkater ist vorprogrammiert ;-)



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