Nahrungsmittelergänzung sinnvoll oder nicht? Part 3 - Nutzen - Blog Beiträge - Sportliche Seite

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Nahrungsmittelergänzung sinnvoll oder nicht? Part 3 - Nutzen

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Herausgegeben von in Ernährung ·
In diesem Blog gehe ich auf die Nahrungsergänzungsmittel im allgemeinen und im Sport ein. Schenkt man der Werbung, den Werbebotschaftern und gewissen einschlägigen Magazinen Glauben, so könnte man davon ausgehen, dass durch Einwerfen von gewissen legalen Mitteln die sportlichen Erfolge fast von selbst zu erzielen seien oder bestimme Präparate sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Das dem nicht so ist, versteht sich von selbst. Aber welche Supplemente unterstützen in Kombination mit dem richtigen Training die ausgewogene Ernährung, meine Ziele zu erreichen?


Gehen wir am besten die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel durch.

Vitamine
Allgemein:
Primär sollten Vitamine über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Unausgewogene Essgewohnheiten sollten mit Multi- statt Monopräparaten ausgeglichen werden, wobei der maximale Tagesbedarf nicht überschritten werden darf.
Sport:
Prinzipiell besteht beim Sport kein Bedarf Vitamine zu supplementieren. Der erhöhte Vitaminbedarf kann gut über die reguläre Ernährung zu sich genommen werden, da diese von sportlich Aktiven sowieso schon in grösseren Mengen zu sich genommen wird.

Mineralstoffe
Allgemein:
Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Natrium Chlorid (Salz) gehen durch Schwitzen verloren, umsomehr geschwitzt wird, umsomehr Mineralstoffe gehen verloren. Ohne sportliche Tätigkeit können die Mineralstoffe problemlos über die reguläre Ernährung zu sich genommen werden.
Sport:
Langandauernde Belastung können eine Supplementierung von gewissen Mineralstoffen erfordern, wobei z.B. bei Zink schon intensiv Sport betrieben werden muss. Hohe Proteinzufuhren können zudem zusätzliche Verluste von Calcium und Magnesium verursachen.

Aminosäure
Allgemein:
Gewisse Krankheiten können zu einem erhöhten Eiweissbedarf führen. Hier macht es allerdings mehr Sinn, diesen durch bilanzierte Diäten auszugleichen.
Sport:
Der zusätzliche Eiweissbedarf kann durch eine gezielte Ernährung gedeckt werden. Kann oder will sich jemand nicht auf die reguläre Nahrung verlassen, sollte zumindest darauf geachtet werden, dass nicht Präparate mit einer oder einigen wenigen isolierten Aminosäuren  zu sich genommen werden. Solche sind als bedenklich einzustufen!

Glutamin, HMB, verzweikettete Aminosäure (BCCA), Inosin, Taurin, Arginin
Sport:
Diese Supplemente sind allesamt NICHT wirksam oder deren Wirksamkeit konnten bis dato zumindest nicht nachgewiesen werden. Arginin sorgt allenfalls für eine bessere Durchblutung.

Essentielle Fettsäuren (Fischöl und Linolsäure)
Allgemein:
Kann sinnvoll sein, zu ergänzen, insbesondere bei Leuten, die keinen Fisch verzehren. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass Fischöl und Linolsäure im gleichen Verhältnis zu sich genommen wird. Eine Ergänzung mit Hilfe von Kapseln hat sich als sehr effizient gezeigt.
Sport:
Essentielle Fettsäuren regen minim die Fettverstoffwechselung an.

Coenzym Q10
Allgemein:
Der menschliche Organismus stellt dieses aus Aminosäuren selbst her. Eine spezielle Ergänzung ist nicht nötig.
Sport:
Auch hier ist eine zusätzliche Zufuhr nicht nötig. Hier existieren Studien für und gegen eine positvie Wirkung.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Allgemein:
Obwohl die Faustregel 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte oder mehr unbestritten ist, auch um sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, ist eine gesundheitsfördernde Wirkung dieses Stoffes in isolierter Form wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Dies liegt daran, dass sie alleine nichts ausrichten können, sondern immer in Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen zu sich genommen werden müssen. Zudem sind allfällige Nebenwirkungen einer solchen gezielten Ergänzung weitgehend unerforscht.

Pro- und Prebiotika
Allgemein:
Pro- und Prebiotika zeigen ihre gewünschte Wirkung. Diese sollten aber regelmässig zu sich genommen und nicht überdosiert werden. Anstelle von Mitteln mit nur einem spezifischen Bakterienstamm, sollten solche mit mehreren Bakterienstämmen bevorzugt werden. Alternativ zu Pillen kann auch zu Floh-, Lein- und/oder Chia Samen gegriffen werden.

Koffein
Allgemein und Sport:
Koffein zeigt seine Wirkung. Die natürlichste Version von Koffein, Kaffee kann dieses auch mit Präparaten zu sich genommen werden. Bei Präparaten sollte unbedingt darauf geachtet werden, was sonst noch für (unerwünschte?) Stoffe beinhaltet sind. Um unerwünschte Nebenwirkungen auszuschliessen, sollte man es aber nicht mit der Menge übertreiben.

Kreatin
Sport:
Durch Supplementierung kann der Kreatingehalt der Muskeln erhöht werden. Bei kurzen hochintensiven, repetitiven Belastungen sind daher Leistungsverbesserungen möglich. Zudem kann der Muskelaufbau verbessert werden. Die Wirkung von Kreatin ist individuell verschieden, so zeigen 1/3 der Anwender kaum bis keine Reaktion. Achtung: Nebenwirkungen wurden noch nicht abschliessend untersucht.

L-Carnitin
Allgemein:
L-Carnitin wird im Körper in Leber und Niere selber gebildet.
Sport:
L-Carnitin als Nahrungsmittelergänzung zeigt kaum Wirkung und diese auch nur, wenn es über längere Zeit, zusammen mit schnellresorbierbaren Kohlenhydraten supplementiert wird.




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