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Muskelkater - was nun?

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Herausgegeben von in Gesundheit ·
Das Mysterium Muskelkater ist immer noch nicht ganz gelöst. So ist es immer wieder ein gern und heiss diskutiertes Thema, wie Muskelkater entsteht und wie mit diesem am besten umgegangen wird.

Die heute gängigste Meinung, welche ich persönlich auch verfechte, ist, dass es sich beim Muskelkater um eine Mikroverletzung handelt. Genauer gesagt entstehen bei einer „Überbelastung“ des Muskels Mikrotraumata (Mikrorisse) in den sogenannten Z-Scheiben in den Muskelfasern (siehe auch hier). Dadurch bilden sich Entzündungen welche zum Anschwellen des Muskels führen.

Da die Z-Scheiben (als Endstücke von Sarkomeren) eine bremsende Funktion im Muskel übernehmen, verursachen exzentrische Bewegungen deutlich schneller Muskelkater, so z.B. Bergabgehen.

Bereits beim ersten Muskelkaterreiz beginnt der Körper mit der Reparatur des „beschädigten“ Muskels. Das führt dazu, dass dieser in der Zeit nicht mehr gleich dehnfähig ist und sich steifer anfühlt. Auch wenn der Muskelkater selbst nicht mehr spürbar ist, läuft die Regeneration des Muskels weiter. Im optimalen Fall wird also noch 24-48 Stunden über den Schmerz hinaus gewartet, bis dieser Muskel wieder (hart) trainiert wird. Danach ist der Muskel leistungsfähiger, wobei dies bereits ab dem dritten Training spürbar ist. Selbstverständlich geht dieser Trick nur auf, wenn das nächsten Training für diesen Muskel nicht zu lange auf sich warten lässt. Denn wird ein Muskel nicht gebraucht, bildet er sich (wieder) zurück.

Während der Regenerationszeit sollte der betroffene Muskel geschont und wenn überhaupt, nur leicht gedehnt werden. Zu starkes Dehnen strapaziert die Z-Scheiben zusätzlich und der Regenerationsprozess kann sich entsprechend verlängern. Auch Dehnungsübungen vor dem Training verringern gemäss einer australischen Studie den Muskelkater nur in vernachlässigbarem Umfang. Auf ein Aufwärmen vor der sportlichen Aktivität sollte aber trotzdem nicht verzichtet werden, dieses hilft Verletzungen von Bändern und Muskelzerrungen zu minimieren und bereitet Körper und Geist auf die bevorstehende Belastung vor.
Mit leichten Massagen sollen hingegen gute Erfolge erzielt werden können, da diese die Durchblutung fördern. Auch hier können zu kräftige Behandlungen durch ihre zusätzliche mechanische Irritation das Gegenteil bewirken.

Wärme steigert die Durchblutung, womit die Muskelfasern besser mit Nährstoffen versorgt wird. Hierbei hilft sicherlich auch eine erhöhte Zunahme von Protein (Eiweiss). Generell lässt sich daraus schliessen, dass Wärmebehandlungen, wie z.B. Fangopackungen, warme Bäder oder Saunagänge (insbesondere direkt nach der Belastung) die Genesung unterstützen und den Schmerz lindern.  



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