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Unverdauliche Kohlenhydrate - Ballaststoffe

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Herausgegeben von in Ernährung ·
Ja genau richtig gelesen, Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) gehören zur der Gattung der Makronährstoffe, genauer gesagt zu den Kohlenhydraten, wenn auch zu den Unverdaulichen.
Sie kommen in Grünzeug, Obst und Getreide vor, regen die Darmtätigkeit an und regulieren die Verdauung. Somit helfen sie Erkrankungen des Dickdarms zu vermeiden.

Aber jetzt mal der Reihe nach :-)
Unabhängig unseres Alters, Geschlechtes, beruflicher oder sportlicher Aktivität empfehlen die Gesundheitsorganisationen weltweit den Verzehr von 3 Portionen Gemüse (davon mindestens 1 Mal roh) und 2 Portionen Früchte. Wobei eine Portion rund eine Hand voll ist oder genauer definiert mindestens 120 Gramm beträgt. Sie tragen u.a. bei, unsere benötigte Ballaststoffmenge abzudecken. 
Tip: Starte den Morgen mit einem gesunden Müesli mit frischen Früchten und mixe dir regelmässig Smoothies, so kommst du problemlos auf deine 5 Portionen. Mehr dazu auch hier.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?
Als nahrungsfaserreich gelten: Vollkornprodukte (Brot, Reis, Teigwaren, Korn), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen) vor. Nur wenig Nahrungsfasern sind in Weissbrot und weisser Reis enthalten. Noch schlechter steht es hier bei tierischen Lebensmitteln, Zucker und Ölen, welche nahrungsfaserfrei sind. Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge liegt bei 30g. 1 Apfel (150g) enthält z.B. 5g Nahrungsfasern, 1 Stück Roggenbrot (40g) 3g und 1 Stück Weissbrot (40g) 1.2g. 

Was sind Ballaststoffe?
Hierbei handelt es sich um die unverdaulichen organischen Bestandteile in der Nahrung. Die Struktur ist fasrig, von da kommt auch der Name "Nahrungsfasern". Die Bezeichnung Ballaststoffe ist hingegen negativ belastet und kommt von der jahrhundertlangen Fehlannahme, dass dieser Nahrungsteil unnötig, also nur Ballast ist.

Wieso aber sind Nahrungsfasern essentiell für unseren Körper? 
Durch ihre Konsistenz müssen wir nahrungsfaserreiches Essen besser kauen, was die Speichelproduktion fördert (mehr dazu auch hier). Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen bleiben länger im Magen, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Dies kommt insbesondere Leuten zu Gute, die an Gewicht verlieren wollen. Es verlangsamt aber auch die Nährstoffverfügbarkeit und verhindert so einen rasanten Auf- und einen ebenso schnellen Abbau des Blutzuckerspiegels. Das ist zum einen stressfreier für den Körper und zum andern lässt sich so die Mittagsmüdigkeit nach dem Essen massiv einschränken. Hingegen wird die Gesamtzeit zwischen Nahrungsaufnahme und Ausscheidung verkürzt. Dies lässt sich darauf zurückzuführen, dass die Nahrungsfasern ein starkes Quellvermögen aufweisen, was zu einer weichen Beschaffenheit des Stuhls führt. Somit bleibt auch weniger Zeit, um schädliche Stoffe aufzunehmen. Dieser positive Effekt wird noch verstärkt, indem Ballaststoffe Nahrungsgrundlage für Darmbakterien sind, welche massgeblich daran beteiligt sind, eine gesunde Darmflora zu bilden.

Was können Folgen von mangelnder Nahrungsfaserzufuhr sein?
Die bekannteste und häufigste Folge eines Mangels sind sicherlich schlechte Verdauung und Verstopfungen. Es werden aber auch hoher Cholesterinspiegel, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Dickdarm- und Magenkrebs mit einem solchen Mangel in Verbindung gebracht.

Gibt es auch negative Folgen bei zu hohem Verzehr?
Ja, in der Tat, die gibt es. Insbesondere Menschen, die ihre Essgewohnheiten umstellen auf eine nahrungsfaserreichere Ernährung, kämpfen oft mit Blähungen. Die sind zwar ungefährlich, aber unangenehm. Die verlangsamte Nährmittelaufnahme kann vor sportlichen Aktivitäten zu unerwünschten Effekten führen. Auf der einen Seite steht allenfalls die benötigte Energie nicht rechtzeitig bereit, auf der anderen Seite verfrachtet der Körper das Blut zu den Verdauungsorganen, statt in die Muskeln. Des weiteren ist zu dem Zeitpunkt ein voller Magen nicht von Vorteil.



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